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Alimentazione estiva per lo sportivo di resistenza

Alimentazione estiva per lo sportivo di resistenza

La performance per uno sportivo di resistenza è messa a dura prova soprattutto in estate, perché l’incremento della temperatura induce un’elevata perdita di acqua e di sali minerali dovuta alla sudorazione particolarmente abbondante. In questo periodo dunque è indispensabile introdurre molta acqua per evitare la disidratazione: pensiamo, infatti, che la sola perdita del 2% del peso corporeo riduce notevolmente la performance dell’atleta, perdite superiori portano alla riduzione della capacità muscolare fino ad un collasso cardiocircolatorio nei casi più estremi.
Altre bevande che sono ammesse finito l’allenamento o nell’arco della giornata sono: tè, tisane, succhi di frutta, bevande fresche ma non troppo fredde per evitare una possibile congestione, mentre è necessario limitare le bibite molto zuccherate, il caffè e le bevande alcoliche perché aumentano la sudorazione e la sensazione di calore.
La perdita eccessiva di acqua è conseguentemente associata alla perdita di sali minerali che svolgono numerose funzioni nella regolazione osmotica e nel mantenimento dell’equilibrio acido-base del nostro corpo; risulta pertanto fondamentale l’assunzione di acqua e sali minerali nelle quantità opportune durante l’attività fisica.
I sali minerali si trovano anche nella frutta e nella verdura, è buona norma dunque assumerne almeno 5 porzioni nell’arco della giornata che possono aumentare in funzione del dispendio energetico dell’atleta. La frutta è particolarmente indicata perché fornisce minerali, vitamine, fibra, acqua, ma anche zuccheri semplici a rapido assorbimento. Mentre la verdura è fondamentale per l’apporto di fibra, vitamine e sali minerali senza aumentare notevolmente l’introito energetico. La frutta è particolarmente indicata nel post gara o post allenamento, perché ricca di zuccheri semplici a rapido assorbimento necessari per il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare esaurito con l’attività fisica. La verdura sia cruda che cotta deve essere assunta con regolarità nella dieta dell’atleta, mentre è sconsigliata il giorno precedente la gara perché la fibra potrebbe indurre problemi gastrointestinali durante la prestazione.
Per lo sportivo di endurance particolare attenzione va posta nella produzione di radicali liberi che l’organismo genera durante la normale respirazione cellulare e in misura maggiore durante una intensa attività fisica. La quantità di radicali liberi prodotti durante uno sforzo è direttamente proporzionale alla durata e all’intensità dell’esercizio. Per questo è fondamentale l’assunzione di molecole antiossidanti che contribuiscano, in sinergia con i meccanismi endogeni dell’organismo, allo smaltimento di queste specie reattive dell’ossigeno.
I principali antiossidanti esogeni della frutta e della verdura sono: la vitamina A presente nella frutta gialla, arancione e verde scura; la vitamina C presente nella frutta acidula e negli ortaggi a gemma; il licopene presente nel pomodoro; Mg, Zn, Se, Cr presenti in numerose verdure. Alimenti ricchi di antiossidanti sono anche il tè verde e i frutti rossi. Essenziale risulta la presenza di 5 colori nel piatto, ogni colore corrisponderà ad una molecola in grado di fornire un valido aiuto per contrastare l’effetto dei radicali liberi.
Non devono mancare nella tavola estiva dello sportivo di endurance pasta (meglio se integrale) e cereali (riso, orzo, farro…) in grado di provvedere alle scorte di glicogeno, possono essere consumati anche sotto forma di pasta fredda, insalata di riso ecc… pietanze molto più appetibili con le elevate temperature.
Per quanto riguarda le proteine sono da prediligere: le carni bianche ovvero pollo, tacchino, coniglio (sono da limitare invece le carni rosse e le carni conservate), il pesce ricco di omega-3 (alici, tonno, sgombro, sardine, branzino, orata, salmone), i formaggi freschi ovvero ricotta, stracchino, mozzarella (da limitare i formaggi stagionati), i legumi freschi di questa stagione (piselli, fagioli, fave…), da limitare le uova (non più di 2 a settimana). Tra i lipidi sono da preferire l’olio extravergine di oliva e l’olio di lino (ricco di omega-3). Possono essere anche ammesse insalate miste con uova o bresaola o formaggi freschi ecc… abbinate al pane purché vengano bilanciate correttamente nella dieta dello sportivo.
 
 



 
 
Dott.ssa_Lisa_baesso-200x288La Dr.ssa Lisa Baesso è una Biologa Nutrizionista, laureata in Biologia presso l’Università di Padova e specializzata in Scienze Biomolecolari e Cellulari presso l’Università di Ferrara. Ha collaborato con l’U.L.S.S. 8 di Asolo, vincitrice di una borsa di studio presso l’U.O di Anatomia ed Istologia Patologica nella sezione di Diagnostica Molecolare. Ha conseguito un Master di Primo Livello in Nutrizione e Dietetica Applicata presso l’Università Politecnica delle Marche. Chi si rivolge alla Dottoressa riceve una valutazione della sua composizione corporea ottenuta mediante impendenziometria grazie alla quale è possibile avere una dieta personalizzata basata esclusivamente su una corretta nutrizione, senza uso di farmci o prodotti chimici. Inoltre da diversi anni anni la Dr.ssa Baesso collabora col Selab di Castelfranco Veneto e Piombino Dese per la ricerca di intolleranze alimentati mediante il dosaggio delle immunoglobuline di tipo G (IgG), unico metodo approvato dal Ministero della Salute. Questo approccio permette di avere una visione completa dello stato di salute del paziente e di ottenere risultati ottimali anche a livello dietetico. Recentemente tra le indagini ambulatoriari sono stati introdotti dei test genetici che danno una maggiore consapevolezza riguardo gli alimenti consigliati o sconsigliati in base al proprio DNA. Come ultima novità è stato messo a punto un test genetico specifico per gli sportivi che individua l’alimentazione più adeguata per l’atleta al fine di migliorare le sue prestazioni sportive. Per maggiori informazioni e per prenotare una visita con la Dr.ssa Baesso è sufficiente chiamare il seguente numero di telefono: 3400850044 – 3467381941 oppure mandare una mail a: lisa.baesso@gmail.com – info@lisabaesso.it

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