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La nutrizione del bambino e dell’adolescente sportivo

La nutrizione del bambino e dell’adolescente sportivo

L’alimentazione ha un ruolo importante per la crescita e il funzionamento dell’organismo per questo è fondamentale fornire tutti i nutrienti necessari alla formazione e all’accrescimento degli organi e degli apparati del bambino. L’apporto di energia deve essere proporzionato alle reali necessità del ragazzo evitando l’errore, purtroppo molto diffuso, di sopravvalutare l’effettivo dispendio energetico delle varie attività, comprese quelle sportive e ludico-ricreative. I cibi devono risultare graditi al bambino, di facile digeribilità e serviti in funzione delle sue abitudini e delle preferenze senza però indulgere in eccessive o particolari richieste. Le modalità di preparazione dovranno essere semplici per non modificare eccessivamente i sapori e la struttura dei cibi. E’ molto importante che i vari pasti della giornata siano consumati ad orari fissi, masticando lentamente, in una atmosfera tranquilla senza svolgere altre attività (letture, TV, videogiochi ecc..). Errori alimentari quantitativi (carenza o eccesso energetico) e/o quantitativi (consumo eccessivo o carente di alcuni nutrienti) potrebbero avere ripercussioni negative sull’accrescimento generale e favorire l’insorgenza nel tempo di numerose malattie.

La razione energetica giornaliera di un ragazzo deve essere suddivisa nel seguente modo:
• Carboidrati (amido, pane, pasta, riso ecc…) devono coprire il 55-65% del fabbisogno giornaliero, di questa percentuale solo una piccola parte deve essere rappresentato dagli zuccheri semplici (zucchero, dolci).
• Proteine (carne, pesce, uova, legumi, latte e formaggi) devono contribuire per il 10-15% del fabbisogno quotidiano.
• Lipidi (olio d’oliva, burro ecc..) devono dare il 25-30% del fabbisogno giornaliero.

La prima colazione assume una grande importanza nelle abitudini alimentari giornaliere. Per una sana e nutriente colazione è consigliabile scegliere i seguenti alimenti: latte o yogurt; pane o biscotti oppure fette biscottate o cerali (cornflakes, riso soffiato, avena, muesli); zucchero o marmellata oppure miele; frutta, spremute fresche.
Anche gli spuntini hanno un ruolo molto importante, l’orario migliore è quello equidistante dai pasti principali in modo tale da stabilizzare i valori glicemici. Il numero degli spuntini deve essere adattato alle caratteristiche dei singoli individui anche in considerazione degli impegni scolastici e sportivi. Lo spuntino deve essere leggero a base di yogurt, latte, cereali, spremute, frutta fresca o essiccata. E’ bene non eccedere nell’uso di prodotti troppo ricchi di zuccheri e grassi.
Il pranzo e la cena devono essere costituiti da carboidrati complessi (pasta, riso ecc…meglio se integrali per il loro maggiore apporto di vitamine, minerali e fibre), da una porzione proteica e da una sufficiente quantità di frutta e verdura, il tutto condito prevalentemente da olio extravergine di oliva.

Il giovane atleta deve modificare i tre pasti principali a seconda delle sedute di allenamento e delle gare. In generale, possiamo sintetizzare le regole nutrizionali di un ragazzo sportivo nei seguenti punti:
• Quando è prevista una seduta di allenamento al mattino, la prima colazione deve essere consumata 1-2 ore prima dell’inizio dell’attività, dando precedenza agli alimenti più facilmente digeribili e ricchi di zuccheri semplici e complessi (pane, biscotti secchi, cereali, dolci fa forno non farciti, marmellata, miele ecc…), anche la frutta fresca può essere consumata con la prima colazione. In questo modo il ragazzo potrà avere l’energia necessaria per l’attività senza appesantire lo stomaco.
• Se l’impegno sportivo (allenamento o gara) previsto nel corso della mattinata si protrae per molte ore, è opportuno integrare la prima colazione tradizionale con piccole porzioni di alimenti proteici (uova, prosciutto e/o formaggio magro). La combinazione di carboidrati e proteine permette di ridurre il picco glicemico e quindi di mantenere più al lungo l’energia. Dal momento che le proteine sono più difficili da digerire è opportuno consumare la colazione 3-4 ore prima dell’inizio dell’attività fisica.
• Consumare sempre un’adeguata quantità di acqua prima, durante e dopo l’attività sportiva. Solo se l’attività è prolungata o intensa sarà opportuno aggiungere all’acqua un po’ di zucchero (20-40 g/l) o bere, in alternativa, un succo di frutta diluito in modo da avere un contenuto di zucchero equivalente ed eventualmente aggiungere una minima quantità di sale da cucina (2 g/l) per sopperire alle perdite di minerali dovuti al sudore.
• Dopo l’allenamento e/o gara è bene consumare una piccola porzione di alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici (biscotti, crackers, frutta fresca ecc…) e continuare ad assumere acqua o bevande zuccherate (succhi di frutta, tè ecc…) per ripristinare il glicogeno muscolare perso durante la prestazione sportiva.
• Il pranzo prima dell’allenamento o della gara deve essere facilmente digeribile, non molto abbondante, ricco di carboidrati e deve essere consumato almeno 2 ore prima: pasta o riso conditi con sughi leggeri, arricchiti con poco olio extravergine di oliva e formaggio grattugiato; si possono anche consumare verdure cotte, frutta e una piccola porzione di dolce da forno (ciambellone, crostata ecc…). Se l’intervallo di tempo tra il pranzo e l’attività sportiva è di almeno 3-4 ore, allora potrà essere aggiunta anche una porzione non abbondante di carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) o di pesce bollito e conditi con poco olio.
• Prima di praticare un’attività sportiva è bene evitare di consumare cibi proteici, grassi e poco digeribili (paste farcite, sughi elaborati, formaggi cremosi, insaccati, carni grasse, fritture, dolci con panna e/o creme).
• La merenda del pomeriggio che precede l’allenamento o la gare deve essere facile da digerire e ricca di zuccheri complessi e semplici, come quelli consigliati per la prima colazione.
• La cena o il pranzo che seguono l’allenamento o la gara devono rifornire l’organismo di quello che è stato “perso” con l’attività fisica, ma senza eccessi. E’ bene consumare una piccola porzione di pasta o riso, meglio se aggiunti ad un minestrone di verdure e legumi (si “recuperano” anche i minerali e le vitamine) condito con olio extravergine di oliva e proseguire con una porzione di carne o pesce, oppure uova o formaggio o prosciutto ovviamente accompagnati da frutta e verdura ed eventualmente una piccola porzione di dolce o gelato.
• Tutti i momenti sono buoni per mangiare frutta fresca e bere acqua.
 



 
 
Dott.ssa_Lisa_baesso-200x288La Dr.ssa Lisa Baesso è una Biologa Nutrizionista, laureata in Biologia presso l’Università di Padova e specializzata in Scienze Biomolecolari e Cellulari presso l’Università di Ferrara. Ha collaborato con l’U.L.S.S. 8 di Asolo, vincitrice di una borsa di studio presso l’U.O di Anatomia ed Istologia Patologica nella sezione di Diagnostica Molecolare. Ha conseguito un Master di Primo Livello in Nutrizione e Dietetica Applicata presso l’Università Politecnica delle Marche. Chi si rivolge alla Dottoressa riceve una valutazione della sua composizione corporea ottenuta mediante impendenziometria grazie alla quale è possibile avere una dieta personalizzata basata esclusivamente su una corretta nutrizione, senza uso di farmci o prodotti chimici. Inoltre da diversi anni anni la Dr.ssa Baesso collabora col Selab di Castelfranco Veneto e Piombino Dese per la ricerca di intolleranze alimentati mediante il dosaggio delle immunoglobuline di tipo G (IgG), unico metodo approvato dal Ministero della Salute. Questo approccio permette di avere una visione completa dello stato di salute del paziente e di ottenere risultati ottimali anche a livello dietetico. Recentemente tra le indagini ambulatoriari sono stati introdotti dei test genetici che danno una maggiore consapevolezza riguardo gli alimenti consigliati o sconsigliati in base al proprio DNA. Come ultima novità è stato messo a punto un test genetico specifico per gli sportivi che individua l’alimentazione più adeguata per l’atleta al fine di migliorare le sue prestazioni sportive. Per maggiori informazioni e per prenotare una visita con la Dr.ssa Baesso è sufficiente chiamare il seguente numero di telefono: 3400850044 – 3467381941 oppure mandare una mail a: lisa.baesso@gmail.com – info@lisabaesso.it

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