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Un alleato speciale per gli sportivi: la frutta secca

ufficiostampa — Fri, 18 Dec 2015 13:27:25 +0000

Voglio dedicare questo appuntamento fisso con gli amici di Castelfranco Veneto Sport ad un alleato insolito per chi fa attività fisica: la Frutta Secca.
Oltre ad essere un cibo molto gradito in questo periodo di festività natalizie, la frutta secca rappresenta un alimento irrinunciabile per gli sportivi. E’ infatti un’ottima fonte di energia, è facilmente trasportabile nello zaino o in borsa e si conserva a temperatura ambiente: uno snack perfetto e naturale.

Ma quali sono le caratteristiche principali di questo prezioso alimento?

La frutta secca viene definita come “frutta la cui parte commestibile possiede meno del 50% di acqua nella sua composizione”. In questo gruppo troviamo le mandorle, le noci, le nocciole, i pinoli, le castagne, i pistacchi ecc…
Questo alimento ha un elevato contenuto di proteine, tra gli aminoacidi che costituiscono il profilo proteico si distingue l’arginina, alla quale si ascrive la responsabilità dei possibili benefici effetti cardiovascolari di questi alimenti.
Contiene inoltre una buona parte di carboidrati dei quali il 50% circa è amido, il resto sono carboidrati semplici. Include anche un’apprezzabile quantità di fibra alimentare molto utile per la peristalsi intestinale, in particolare mandorle e noci.

Per quanto riguarda i grassi, la frutta secca è una fonte importante, poiché circa la metà della composizione è costituita da questi nutrienti.
Ma, ancor più importante della quantità, è la qualità dei grassi della frutta secca, infatti è caratterizzata da un’importante quantità di grassi polinsaturi e monoinsaturi e una piccola quantità di acidi grassi saturi. Gli acidi grassi polinsatuti e monoinsaturi sono benefici per la salute del cuore perché riducono il colesterolo cattivo ed aumentano quello buono, gli acidi grassi saturi di cui fanno parte anche il burro e lo strutto sembrano invece incrementare le patologie cardiovascolari. Il basso contenuto d’acqua e l’elevata quantità di grassi, fa in modo che la densità energetica della frutta secca sia molto elevata (600 kcal per 100 g circa).
Dato l’elevato contenuto di grassi che aumentano i tempi di svuotamento gastrico, è consigliabile consumarla a colazione o come spuntino in associazione a yogurt e cereali almeno 2 ore prima dell’attività fisica. La porzione consigliata per non eccedere nell’introito energetico giornaliero è di 30 g.
Le vitamine più abbondanti nella frutta secca sono la vitamina B1 e B6, niacina e acido folico. Da sottolineare soprattutto la vitamnia E, con azione antiossidante.
Per quanto riguarda i minerali, la frutta secca contiene quantità interessanti di ferro e calcio, anche il loro contenuto in magnesio, fosforo e potassio è molto importante. Inoltre, è da sottolineare lo scarso apporto di sodio, ovviamente questa proprietà non si applica ai prodotti arricchiti di sale.

La frutta secca contiene inoltre quantità importanti di steroli vegetali, specialmente β-sitosterolo che compete con l’assorbimento del colesterolo, in più è ricca in polifenoli, sostanze antiossidanti che contrastano la formazione di radicali liberi.

Le noci sono tra i semi più nutritivi perché contengono poca acqua, hanno un buon livello di olio, in particolare omega 3 e omega 6, proteine, vitamina E, calcio, zinco e ferro.
E’ in generale l’elevata presenza di acidi grassi polinsaturi ovvero omega-3 e omega-6 che le rendono un alimento davvero ottimale per la salute, infatti questi riducono i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue prevenendo così le malattie cardiache. Inoltre l’omega 3 esercita un effetto antinfiammatorio a livello cellulare che riduce l’azione dei radicali liberi.

Grazie al suo contenuto di ferro, la Frutta Secca può essere considerato un ottimo alimento per gli sport di resistenza.
Questi atleti dopo gare di lunga durata necessitano di alimenti ricchi di ferro perché molto spesso si rivelano dei sanguinamenti a livello del tratto gastrointestinale dovuti a dei traumi subiti dalle pareti intestinali che possono provocare anemia.

Per tutte queste proprietà la frutta secca e le noci sono un alimento consigliato in condizioni di stress e sforzo fisico, mangiatele quindi! Oltre a migliorare le prestazioni sportive sono un ottimo alleato per prevenire le malattie!

La Dr.ssa Lisa Baesso è una Biologa Nutrizionista, laureata in Biologia presso l’Università di Padova e specializzata in Scienze Biomolecolari e Cellulari presso l’Università di Ferrara. Ha collaborato con l’U.L.S.S. 8 di Asolo, vincitrice di una borsa di studio presso l’U.O di Anatomia ed Istologia Patologica nella sezione di Diagnostica Molecolare. Ha conseguito un Master di Primo Livello in Nutrizione e Dietetica Applicata presso l’Università Politecnica delle Marche. Chi si rivolge alla Dottoressa riceve una valutazione della sua composizione corporea ottenuta mediante impendenziometria grazie alla quale è possibile avere una dieta personalizzata basata esclusivamente su una corretta nutrizione, senza uso di farmci o prodotti chimici. Inoltre da diversi anni anni la Dr.ssa Baesso collabora col Selab di Castelfranco Veneto e Piombino Dese per la ricerca di intolleranze alimentati mediante il dosaggio delle immunoglobuline di tipo G (IgG), unico metodo approvato dal Ministero della Salute. Questo approccio permette di avere una visione completa dello stato di salute del paziente e di ottenere risultati ottimali anche a livello dietetico. Recentemente tra le indagini ambulatoriari sono stati introdotti dei test genetici che danno una maggiore consapevolezza riguardo gli alimenti consigliati o sconsigliati in base al proprio DNA. Come ultima novità è stato messo a punto un test genetico specifico per gli sportivi che individua l’alimentazione più adeguata per l’atleta al fine di migliorare le sue prestazioni sportive. Per maggiori informazioni e per prenotare una visita con la Dr.ssa Baesso è sufficiente chiamare il seguente numero di telefono: 3400850044 – 3467381941 oppure mandare una mail a: lisa.baesso@gmail.com – info@lisabaesso.it

Le intolleranze alimentari, un problema che colpisce una persona su due

ufficiostampa — Wed, 30 Sep 2015 09:08:57 +0000

Una corretta alimentazione migliora il rendimento dell’atleta, evita un calo della forma fisica, assicura il giusto apporto energetico, garantisce condizioni metaboliche ottimali e riflessi pronti, e aumenta infine la soglia della fatica consentendo quindi un recupero più rapido delle energie.

Una buona dieta personalizzata deve tenere conto sia dell’effettivo dispendio energetico e metabolico imposto dall’esercizio fisico, che dei fattori climatici, ambientali, psico-nervosi e fisici in cui si trova l’atleta.

Le intolleranze alimentari sono definite come “reazioni non allergiche” dell’organismo che possono crare alla lunga diversi disturbi (la maggior parte delle volte a livello gastro-intestinale) alterando la performance dello sportivo.

L’intolleranza alimentare sviluppa un’ipersensibilità verso una sostanza o un alimento. Diversamente dalle allergie la cui risposta è IgE–mediata, le intolleranze alimentari provocano una risposta IgG diretta contro gli alimenti. L’assunzione ripetuta e periodica di un alimento mal tollerato, anche a basse dosi, aumenta il disturbo e mantiene i quantitativi di IgG nel siero elevati.
Mentre nelle allergie alimentari il rilascio di IgE avviene in breve tempo (da 10 minuti a 2 ore dopo l’assunzione dell’alimento), nelle intolleranze alimentari si assiste ad una reazione immunologica lenta (da 1 a 36 ore dopo l’assunzione dell’alimento), provocando una sintomatologia generale sfumata (stanchezza, cefalea, gonfiori addominali post-prandiali, orticaria, ecc.) e di difficile interpretazione.

Questa ipersensibilità, che affligge circa il 40-50% della popolazione, è dovuta all’incapacità dell’organismo di digerire un componente alimentare a causa o di difetti metabolici (che possono essere causati dallo stile di vita come la scarsa masticazione, una sbagliata alimentazione ecc.) o di stati emotivi alterati o di disordini del peso corporeo.

La dieta è sicuramente il mezzo più importante per la terapia delle intolleranze alimentari: escludere gli alimenti responsabili dell’intolleranza porta alla totale scomparsa dei sintomi.
E’ necessario pertanto seguire una dieta che prevede l’eliminazione rigorosa dell’alimento responsabile dei disturbi e degli alimenti ad esso correlati per almeno 1-2 mesi.
Passato questo periodo è possibile reintegrare gradualmente gli alimenti mal tollerati monitorando l’eventuale ricomparsa di sintomi. E’ molto importante che i programmi alimentari vengano concordati e seguiti da un esperto per poter valutare una dieta adeguata alle esigenze individuali.

I sintomi più comuni che possono essere riferiti ad una intolleranza alimentare sono:
pirosi orale, edema delle labbra, afte, sintomi gastrici, colon irritabile, diarrea, vomito, orticaria, eczema, rinite, asma, cefalea, anafilassi, disturbi vascolari, affezioni cutanee, stanchezza cronica, attacchi di panico….
In genere, le sostanze comunemente non tollerate sono: latte, uova, pesce, cereali e farine, legumi, lievito di birra.

In ambulatorio è possibile fare il test per l’intolleranza IgG mediata su 45 o 90 alimenti o 24 additivi chimici, per maggiori informazioni è possibile contattarmi al mio numero di cellulare o al mio indirizzo mail.

Conoscere il proprio corpo e migliorare le prestazioni con un semplice test

ufficiostampa — Sun, 30 Aug 2015 09:15:14 +0000

Con l’inizio delle nuova stagione sportiva voglio parlare di un nuovo test introdotto recentemente tra le prestazioni ambulatoriali e che a mio parere diverrà uno strumento importante per potenziare naturalmente la resa sportiva dell’atleta.
Il test in questione analizza il profilo genetico dello sportivo e viene effettuato con estrema semplicità mediante un tampone buccale.

Questo esame permette di valutare alcuni geni grazie ai quali è possibile elaborare una dieta personalizzata in base al proprio DNA. Il DNA di ognuno di noi e le informazioni in esso contenute si traducono nella risposta ad una serie di reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo in base all’introduzione delle sostanze contenute nei singoli alimenti.
La conoscenza del proprio profilo genetico permette di identificare gli alimenti più affini alla nostra predisposizione individuale, il cui introito giornaliero dovrà decisamente aumentare, e quelli meno idonei o meno tollerati che verranno ridotti o eliminati per prevenire determinate condizioni verso cui si è “geneticamente predisposti”.
In questo modo riusciremo ad eliminare quegli alimenti che favoriscono il nostro stato infiammatorio contribuendo ad aumentare il nostro stato di “malessere” e privilegiare quei nutrienti che al contrario risultano ad azione antiinfiammatori e disintossicante secondo il profilo genetico individuale. Per individuare l’esatto profilo genetico sono stati scelti i più importanti polimorfismi correlati con l’alimentazione. Tutti hanno una ampia validazione scientifica come risulta dai numerosi lavori pubblicati.

Il vantaggio di questo approccio rispetto alle classiche diete è l’elaborazione di un piano alimentare basato sul proprio profilo genetico, di conseguenza è molto più specifico, inoltre è un test per tutta la vita, non ha bisogno di essere rifatto nel tempo.

Di seguito, a titolo esemplificativo, vi propongo una breve descrizione dei geni indagati nel test che sto già proponendo ad alcuni atleti della Castellana, di discipline diverse, e che sta dando ottimi risultati:

In un unico test, vengono indagati:

Intolleranza al lattosio (gene LPH):
intolleranza alimentare presente in forma anche asintomatica in oltre il 60% della popolazione. Può ridurre le performances sportive.

Predisposizione allo sviluppo dell’intolleranza al glutine (alleli HLA DQ2 e DQ8):
in un soggetto celiaco o gluten-sensibile, l’alimentazione con glutine limita fortemente la resa sportiva ed allunga i tempi di recupero.

Metabolismo Acido Folico (gene MTHFR):
connesso con le patologie cardiovascolari. Ha un ruolo chiave nel metabolismo cellulare e nei processi di sintesi e riparazione del DNA.

Recettore Vitamina D (gene VDR):
i 2 polimorfismi studiati si associano ad insorgenza di infortuni spontanei in condizioni di sforzo e alla capacità di assorbimento di calcio.

Rischio Infiammatorio (geni IL6 e TNF-alfa):
questa predisposizione comporta un aumento nei tempi di recupero dopo sforzo. Una intensa attività fisica infatti può aumentare il rischio di infiammazione generalizzata.

Apporto di Ossigeno (gene ACTN3):
forza muscolare e prestazioni sono influenzati dalla fornitura di ossigeno al tessuto muscolare. Questo polimorfismo è particolarmente importante nelle fasi di resistenza.

Rimozione Acido Lattico (gene MCT1):
è indice dell’affaticamento muscolare. Una variante genica determina la capacità di trasporto del lattato e condiziona quindi sia l’intensità della prestazione che il recupero.

Rischio tendinopatie/lesioni (gene COL1A1, COL5A1):
geni che codificano per la sintesi di collagene condizionano il rischio di tendinopatie e/o lesioni.

Attività antiossidante (gene SOD3):
Lo stress ossidativo condiziona sia la prestazione che il recupero. Una buona attività antiossidante permette una migliore prestazione ed un più rapido recupero.

Per ulteriori informazioni, o se interessati al test, contatattatemi senza impegno al mio numero di cellulare o al mio indirizzo mail.

Alimentazione estiva per lo sportivo di resistenza

ufficiostampa — Tue, 21 Jul 2015 12:57:58 +0000

La performance per uno sportivo di resistenza è messa a dura prova soprattutto in estate, perché l’incremento della temperatura induce un’elevata perdita di acqua e di sali minerali dovuta alla sudorazione particolarmente abbondante. In questo periodo dunque è indispensabile introdurre molta acqua per evitare la disidratazione: pensiamo, infatti, che la sola perdita del 2% del peso corporeo riduce notevolmente la performance dell’atleta, perdite superiori portano alla riduzione della capacità muscolare fino ad un collasso cardiocircolatorio nei casi più estremi.
Altre bevande che sono ammesse finito l’allenamento o nell’arco della giornata sono: tè, tisane, succhi di frutta, bevande fresche ma non troppo fredde per evitare una possibile congestione, mentre è necessario limitare le bibite molto zuccherate, il caffè e le bevande alcoliche perché aumentano la sudorazione e la sensazione di calore.
La perdita eccessiva di acqua è conseguentemente associata alla perdita di sali minerali che svolgono numerose funzioni nella regolazione osmotica e nel mantenimento dell’equilibrio acido-base del nostro corpo; risulta pertanto fondamentale l’assunzione di acqua e sali minerali nelle quantità opportune durante l’attività fisica.
I sali minerali si trovano anche nella frutta e nella verdura, è buona norma dunque assumerne almeno 5 porzioni nell’arco della giornata che possono aumentare in funzione del dispendio energetico dell’atleta. La frutta è particolarmente indicata perché fornisce minerali, vitamine, fibra, acqua, ma anche zuccheri semplici a rapido assorbimento. Mentre la verdura è fondamentale per l’apporto di fibra, vitamine e sali minerali senza aumentare notevolmente l’introito energetico. La frutta è particolarmente indicata nel post gara o post allenamento, perché ricca di zuccheri semplici a rapido assorbimento necessari per il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare esaurito con l’attività fisica. La verdura sia cruda che cotta deve essere assunta con regolarità nella dieta dell’atleta, mentre è sconsigliata il giorno precedente la gara perché la fibra potrebbe indurre problemi gastrointestinali durante la prestazione.
Per lo sportivo di endurance particolare attenzione va posta nella produzione di radicali liberi che l’organismo genera durante la normale respirazione cellulare e in misura maggiore durante una intensa attività fisica. La quantità di radicali liberi prodotti durante uno sforzo è direttamente proporzionale alla durata e all’intensità dell’esercizio. Per questo è fondamentale l’assunzione di molecole antiossidanti che contribuiscano, in sinergia con i meccanismi endogeni dell’organismo, allo smaltimento di queste specie reattive dell’ossigeno.
I principali antiossidanti esogeni della frutta e della verdura sono: la vitamina A presente nella frutta gialla, arancione e verde scura; la vitamina C presente nella frutta acidula e negli ortaggi a gemma; il licopene presente nel pomodoro; Mg, Zn, Se, Cr presenti in numerose verdure. Alimenti ricchi di antiossidanti sono anche il tè verde e i frutti rossi. Essenziale risulta la presenza di 5 colori nel piatto, ogni colore corrisponderà ad una molecola in grado di fornire un valido aiuto per contrastare l’effetto dei radicali liberi.
Non devono mancare nella tavola estiva dello sportivo di endurance pasta (meglio se integrale) e cereali (riso, orzo, farro…) in grado di provvedere alle scorte di glicogeno, possono essere consumati anche sotto forma di pasta fredda, insalata di riso ecc… pietanze molto più appetibili con le elevate temperature.
Per quanto riguarda le proteine sono da prediligere: le carni bianche ovvero pollo, tacchino, coniglio (sono da limitare invece le carni rosse e le carni conservate), il pesce ricco di omega-3 (alici, tonno, sgombro, sardine, branzino, orata, salmone), i formaggi freschi ovvero ricotta, stracchino, mozzarella (da limitare i formaggi stagionati), i legumi freschi di questa stagione (piselli, fagioli, fave…), da limitare le uova (non più di 2 a settimana). Tra i lipidi sono da preferire l’olio extravergine di oliva e l’olio di lino (ricco di omega-3). Possono essere anche ammesse insalate miste con uova o bresaola o formaggi freschi ecc… abbinate al pane purché vengano bilanciate correttamente nella dieta dello sportivo.

La nutrizione del bambino e dell’adolescente sportivo

ufficiostampa — Wed, 24 Jun 2015 08:52:10 +0000

L’alimentazione ha un ruolo importante per la crescita e il funzionamento dell’organismo per questo è fondamentale fornire tutti i nutrienti necessari alla formazione e all’accrescimento degli organi e degli apparati del bambino. L’apporto di energia deve essere proporzionato alle reali necessità del ragazzo evitando l’errore, purtroppo molto diffuso, di sopravvalutare l’effettivo dispendio energetico delle varie attività, comprese quelle sportive e ludico-ricreative. I cibi devono risultare graditi al bambino, di facile digeribilità e serviti in funzione delle sue abitudini e delle preferenze senza però indulgere in eccessive o particolari richieste. Le modalità di preparazione dovranno essere semplici per non modificare eccessivamente i sapori e la struttura dei cibi. E’ molto importante che i vari pasti della giornata siano consumati ad orari fissi, masticando lentamente, in una atmosfera tranquilla senza svolgere altre attività (letture, TV, videogiochi ecc..). Errori alimentari quantitativi (carenza o eccesso energetico) e/o quantitativi (consumo eccessivo o carente di alcuni nutrienti) potrebbero avere ripercussioni negative sull’accrescimento generale e favorire l’insorgenza nel tempo di numerose malattie.

La razione energetica giornaliera di un ragazzo deve essere suddivisa nel seguente modo:
• Carboidrati (amido, pane, pasta, riso ecc…) devono coprire il 55-65% del fabbisogno giornaliero, di questa percentuale solo una piccola parte deve essere rappresentato dagli zuccheri semplici (zucchero, dolci).
• Proteine (carne, pesce, uova, legumi, latte e formaggi) devono contribuire per il 10-15% del fabbisogno quotidiano.
• Lipidi (olio d’oliva, burro ecc..) devono dare il 25-30% del fabbisogno giornaliero.

La prima colazione assume una grande importanza nelle abitudini alimentari giornaliere. Per una sana e nutriente colazione è consigliabile scegliere i seguenti alimenti: latte o yogurt; pane o biscotti oppure fette biscottate o cerali (cornflakes, riso soffiato, avena, muesli); zucchero o marmellata oppure miele; frutta, spremute fresche.
Anche gli spuntini hanno un ruolo molto importante, l’orario migliore è quello equidistante dai pasti principali in modo tale da stabilizzare i valori glicemici. Il numero degli spuntini deve essere adattato alle caratteristiche dei singoli individui anche in considerazione degli impegni scolastici e sportivi. Lo spuntino deve essere leggero a base di yogurt, latte, cereali, spremute, frutta fresca o essiccata. E’ bene non eccedere nell’uso di prodotti troppo ricchi di zuccheri e grassi.
Il pranzo e la cena devono essere costituiti da carboidrati complessi (pasta, riso ecc…meglio se integrali per il loro maggiore apporto di vitamine, minerali e fibre), da una porzione proteica e da una sufficiente quantità di frutta e verdura, il tutto condito prevalentemente da olio extravergine di oliva.

Il giovane atleta deve modificare i tre pasti principali a seconda delle sedute di allenamento e delle gare. In generale, possiamo sintetizzare le regole nutrizionali di un ragazzo sportivo nei seguenti punti:
• Quando è prevista una seduta di allenamento al mattino, la prima colazione deve essere consumata 1-2 ore prima dell’inizio dell’attività, dando precedenza agli alimenti più facilmente digeribili e ricchi di zuccheri semplici e complessi (pane, biscotti secchi, cereali, dolci fa forno non farciti, marmellata, miele ecc…), anche la frutta fresca può essere consumata con la prima colazione. In questo modo il ragazzo potrà avere l’energia necessaria per l’attività senza appesantire lo stomaco.
• Se l’impegno sportivo (allenamento o gara) previsto nel corso della mattinata si protrae per molte ore, è opportuno integrare la prima colazione tradizionale con piccole porzioni di alimenti proteici (uova, prosciutto e/o formaggio magro). La combinazione di carboidrati e proteine permette di ridurre il picco glicemico e quindi di mantenere più al lungo l’energia. Dal momento che le proteine sono più difficili da digerire è opportuno consumare la colazione 3-4 ore prima dell’inizio dell’attività fisica.
• Consumare sempre un’adeguata quantità di acqua prima, durante e dopo l’attività sportiva. Solo se l’attività è prolungata o intensa sarà opportuno aggiungere all’acqua un po’ di zucchero (20-40 g/l) o bere, in alternativa, un succo di frutta diluito in modo da avere un contenuto di zucchero equivalente ed eventualmente aggiungere una minima quantità di sale da cucina (2 g/l) per sopperire alle perdite di minerali dovuti al sudore.
• Dopo l’allenamento e/o gara è bene consumare una piccola porzione di alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici (biscotti, crackers, frutta fresca ecc…) e continuare ad assumere acqua o bevande zuccherate (succhi di frutta, tè ecc…) per ripristinare il glicogeno muscolare perso durante la prestazione sportiva.
• Il pranzo prima dell’allenamento o della gara deve essere facilmente digeribile, non molto abbondante, ricco di carboidrati e deve essere consumato almeno 2 ore prima: pasta o riso conditi con sughi leggeri, arricchiti con poco olio extravergine di oliva e formaggio grattugiato; si possono anche consumare verdure cotte, frutta e una piccola porzione di dolce da forno (ciambellone, crostata ecc…). Se l’intervallo di tempo tra il pranzo e l’attività sportiva è di almeno 3-4 ore, allora potrà essere aggiunta anche una porzione non abbondante di carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) o di pesce bollito e conditi con poco olio.
• Prima di praticare un’attività sportiva è bene evitare di consumare cibi proteici, grassi e poco digeribili (paste farcite, sughi elaborati, formaggi cremosi, insaccati, carni grasse, fritture, dolci con panna e/o creme).
• La merenda del pomeriggio che precede l’allenamento o la gare deve essere facile da digerire e ricca di zuccheri complessi e semplici, come quelli consigliati per la prima colazione.
• La cena o il pranzo che seguono l’allenamento o la gara devono rifornire l’organismo di quello che è stato “perso” con l’attività fisica, ma senza eccessi. E’ bene consumare una piccola porzione di pasta o riso, meglio se aggiunti ad un minestrone di verdure e legumi (si “recuperano” anche i minerali e le vitamine) condito con olio extravergine di oliva e proseguire con una porzione di carne o pesce, oppure uova o formaggio o prosciutto ovviamente accompagnati da frutta e verdura ed eventualmente una piccola porzione di dolce o gelato.
• Tutti i momenti sono buoni per mangiare frutta fresca e bere acqua.